FreeFind  איך לחפש באתר

 

 ראשי  >  מיומנויות למידה > חרדת בחינות

 

חרדת בחינות

כמעט כל אחד נכנס ללחץ בזמן זה או אחר כאשר נמצא לקראת או באמצע מבחן, אך לא בכל מקרה מדובר ב"חרדת בחינות".

 

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא למעשה "חרדת ביצוע" שבה האדם חווה תחושות גופניות ונפשיות של לחץ (stress) במצבים בהם הוא צריך להוכיח לעצמו ולאחרים "למה הוא מסוגל". אם אתם סובלים מכל או מחלק מהתופעות בטבלה הבאה, יתכן שאתם סובלים מחרדת בחינות. אם כן, אתם בחברה טובה! כנראה שכ 15% מהאוכלוסייה סובלת מחרדה זו. אתם לא לבד. החדשות הטובות הן שיש מה לעשות עם זה: המשיכו לקרוא וגלו...

תופעות נפשיות / רגשיות

 תופעות פיזיולוגיות

תופעות התנהגותיות

 תופעות קוגניטיביות (חשיבתיות)

- תחושת פחד וחרדה

- תחושת אכזבה

- תחושת כעס

- דיכאון

- תחושת חוסר אונים

- תחושת תסכול

- אפאתיות

- בחילות (עד וכולל הקאה)

- רעד בידיים או בכל הגוף

- הזעה בכפות הידיים או  בכל הגוף

- פלפיטציות (הלמות לב)

- כאב ראש

- סחרחורת

- נשימות מהירות

- תחושת עלפון

- שלשול או כאבי בטן

- חוסר יכולת להירדם

- אי שקט

- שימוש יתר בחמרים  כגון אלכוהול, סמים ועוד.

- חוסר ריכוז

- "Blackout" (שחורת) שכחה זמנית.

- הימנעות או דחיינות (בריחה)

 

כל מבחן הוא מלחיץ, וככל שהמבחן יותר גדול, "קשה" או משמעותי כך יעלה רף הלחץ. קצת לחץ הוא טוב - הוא זה שמניע אותנו להתכונן במקום לעשות דברים יותר נחמדים.

איך יודעים שמדובר בחרדת בחינות ולא סתם לחץ?

הסוד הוא במינון. אם החרדה היא כזו שמשתקת, מורידה את היעילות או גורמת לחוסר תפקוד - כנראה שזו חרדה. יש אנשים שמתמודדים בצורה כזו או אחרת עם החרדות שלהם (לא רק במקרה של חרדת בחינות), אך אם החרדה גורמת לכך שסטודנט בעל יכולות וידע יקבל ציון שאינו משקף את יכולותיו (או חס וחלילה אפילו כשלון בבחינה) - זוהי כבר חרדה הדורשת התייחסות.

סיבות לחרדת בחינות

יכולות להיות סיבות מגוונות להתפתחות חרדת בחינות, חלקן תלויות מצב, חלקן תלויות אישיות:

תלויות מצב:

  1. חוסר הכנה מספקת לבחינה (כולל גם כתוצאה מלמידה לא יעילה / לא נכונה)
  2. חוסר הבנה בסיסית של החומר לבחינה (כתוצאה מחוסר למידה מספקת או עקבית לאורך הקורס / השנה.
  3. החמרת יתר בהערכת החשיבות של הבחינה.
  4. חוסר בהירות לגבי היקף החומר הנשאל בבחינה.
  5. חוסר התאמה בין מה שנלמד בכיתה לבין השאלות בבחינה.
  6. אוירה תחרותית ולא מפרגנת בכיתה.

תלויות אישיות:

  1. דימוי עצמי נמוך
  2. פחד מכישלון
  3. תחרותיות יתר
  4. פחד מאי עמידה בציפיות הסביבה (משפחה, חברים ללימודים, מורים)
  5. מיקוד שליטה חיצוני (אין לי מזל, למה זה תמיד "קורה לי").
  6. כניסה למעגל של "כשלון רודף כשלון".

ניתן לראות לפי הסיבות הנ"ל (ויתכן שישנן עוד שלא חשבתי עליהן) שיש סיבות שניתן לטפל בהן ויש כאלה שלא.

ממה כן אפשר להימנע?

באופן עקרוני, כל מה שקשור בגורמים המצביים ניתן למניעה!

  • הישארו בשליטה על החומר לאורך הקורס. אל תגידו לעצמכם "נדאג לזה כשנגיע לגשר"!
  • תכננו בקפידה את זמנכם והכינו עצמכם לבחינה בזמן ולא ברגע האחרון! זכרו: דחיינות (דחיית דברים עד לרגע האחרון!) רק גורמת להחרפת המצב..
  • השתמשו באסטרטגיות לימוד מתאימות. מה שלא עובד - לא לעשות! חבל על הזמן! קראו עוד על הנושא של למידה לקראת מבחנים כאן.
  • הפחיתו אי ודאות על ידי בירור פרטי הבחינה עד כמה שאפשר (לא - לא התכוונתי "להשיג" את הבחינה! :-) ).
  • תוודאו שיש לכם את כל החומר עליו תבחנו (כולל גם מקורות עזר)!
  • אל תכנסו למשחקים כיתתיים של "למי יש את הציון הגבוה ביותר" - זה מיותר לחלוטין!

ומה לגבי הגורמים האישיותיים?

לא כל דבר ניתן לשינוי, אך הבסיס הוא קודם כל להכיר עצמכם ולהבין ממה נובעות החרדות שלכם. אם יש משהו שלדעתכם ניתן לטיפול על ידי יעוץ מקצועי - לכו להתייעץ, זה שווה את זה (ולא רק בשביל הלימודים).

והנה עוד כמה טיפים...

הימנעו מצריכה מוגזמת של קפה, סיגריות וכו' - הם רק מחריפים את הסימנים הפיזיולוגיים של סטרס ויכגרמו להרגשה לא טובה.

השתדלו לקראת מבחנים לישון היטב (6-8 שעות!), לאכול בצורה מאוזנת. גופכם זקוק לאנרגיה על מנת לתפקד כהלכה!

מצאו דרך לנתב את כל התחושות השליליות - עשו פעילות פיזית :הליכה, ריצה, טניס, ריקודי עם - כל מה שנותן תחושה של שחרור. אל תגידו "אין לי זמן לזה". חצי שעה של פעילות פיזית מעוררת ומנקה את הגוף ומאפשרת עוד כמה שעות לימוד בשקט וברוגע.

 

יש לכם את הכוח לשנות חשיבה שלילית!

היו "נחמדים" אל עצמכם! אל תקבעו לעצמכם סטנדרטים גבוהים שמראש לא תוכלו לעמוד בהם. לא בכל בחינה חייבים לקבל 100%!

דברו אל עצמכם (בקול רם!) ואמרו לעצמכם שאתם כן מסוגלים. הזכירו לעצמכם כמה למדתם והשקעתם לבחינה, כמה אתם כן יודעים. הזכירו לעצמכם הצלחות קודמות במצבים שבהם חששתם לחינם. ראו למטה משפטים לפיתוח החשיבה החיובית...

תנו לעצמכם "צ'ופרים" על עמידה בלוח זמנים שתכננתם, על שעות שהקדשתם, על ציון טוב שקיבלתם - מתנה קטנה, יציאה לסרט וכו'.

למדו טכניקות להתרגעות: הקשיבו למוסיקה נעימה, עסקו בתחביבים מרגיעים ומרפים, עשו יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך - כל מה שיכול עבוד עבורכם!

כדאי לעשות התרגעות מכוונת. השתדלו לעשות משהו מרגיע לפני השינה (כל מה שעובד: מקלחת חמה, לראות טלוויזיה, לקרוא ספר טוב..) בכלל, כדאי לעשות משהו מרגיע (מדיטציה, הרפיה, דמיון מודרך) בערב שלפני הבחינה ובבוקר מספר דקות לפני הכניסה למבחן. זה לוקח מספר דקות ושווה הרבה מאד במונחים של חידוד הריכוז והרפיית מתחים (בכל מקרה זה הרבה יותר יעיל מאשר לקרוא עוד פעם את החומר!).

באותם מקרים שבהם לא עמדתם בציפיות של עצמכם - הימנעו מאמירות כמו "זה המזל שלי"! אתם אחראים על המזל שלכם - חשבו איך תוכלו לשפר מצבכם בפעם הבאה. תעשו תכנית פעולה ותרשמו אותה כדי שתוכלו להזכיר לעצמכם כשתעמדו במצב דומה. תזכרו לכתוב הכל בצורה חיובית ולא שלילית.

משפטים חשובים שכדאי להגיד לעצמכם לפיתוח החשיבה החיובית:

זה אולי נשמע מלאכותי ומגוחך, אך אם תגידו לעצמכם בקול רם (מול המראה, במיטה לפני השינה או בבוקר) את המשפטים הבאים, בסופו של דבר גם תפנימו אותם. אם התרגילים האלה מצליחים להביא את מיטב הספורטאים אל האולימפיאדה ואל הניצחון, אין סיבה שלא תיעזרו בהם גם אתם!

אתם מוזמנים להוריד את המשפטים ולתלות לייד המראה במקלחת!

על הערך שלי...

  • "הישגים במבחן לא משקפים את ערכי כבן-אדם."

  • "זה נחמד כאשר הרבה אנשים אוהבים ומעריכים אותי, אבל לא יתכן שזה יקרה עם כל האנשים כל הזמן."

  • "האנשים החשובים לי באמת אוהבים אותי, מכבדים אותי ורוצים בחברתי גם אם אני נכשל לפעמים."

  • "אין לי סיבה לא להאמין בעצמי וביכולתי."

  • "גדלתי, התבגרתי, והמוטיבציה האישית שלי התחזקה."

על ציונים...

  • "גם אם התקשיתי במקצוע בעבר, אין זה אומר שאתקשה בו בעתיד "

  • "העובדה שהתקבלתי לקורס מהווה הוכחה שיש לי כישורים לסיים אותו בהצלחה. "

  • "אני מסוגל להיות שבע-רצון גם מציון שהוא פחות ממושלם."

על תחושת כשלון...

  • "אני לא "כישלון". יש לי הצלחות לא מעטות בחיי."

  • "חוסר-שלמות הוא חלק מן החיים. אף אחד אינו מושלם."

  • "חוסר ביטחון הוא חלק מן החיים. כל אחד מרגיש לפעמים חשש מכישלון."

על כשלון במבחן...

  • "אני מתכונן לעשות את המקסימום, לפי יכולתי, כדי להתמודד עם המבחן."

  • "גם אם נכשלתי, זה לא אומר שאני "כישלון"."

  • "זה שנכשלתי פעם אחת לא אומר שאכשל במקצוע הזה כל פעם."

  • "שום מבחן אינו גורלי. תמיד אפשר לחזור ולהיבחן או להצליח בכיוון אחר."

  • "אם אשתדל כמיטב יכולתי אוכל להצליח טוב יותר בפעם הבאה."

  • "יהיה נחמד מאוד אם אצליח. אבל אם אכשל, שום דבר איום ונורא לא יקרה."

  • "המבחן הזה אינו סוף העולם. אני אשאר בחיים גם אם לא כל כך ילך לי."

 

על חרדה...

  • "הרבה אנשים נכנסים לחרדה ויוצאים ממנה. גם אני יכול להתגבר."

  • "זה לא נורא להיות חרד. חרדה היא חלק ממצב אנושי, וכמעט כולם סובלים ממנה. "

  • "גם אם אני חרד, אני לא צריך לתת לחרדה להשתלט ולאיים עלי."

לציטוט מהכתבה הנ"ל - גזרו והדביקו (יש להכניס את תאריך ההורדה במקום ה X!):
צפריר, ח' (2004). חרדת בחינות, אוחזר בתאריך X מתוך: http://kabayim.com/testanx.htm

חזרה למעלה

 

הסכם שימוש באתר                                                                               ©  כל הזכויות שמורות לחנה צפריר                                                  עמוד זה נערך לאחרונה 22/08/2014